1. 腰间盘突出怎样锻炼，腰椎间盘突出症吊单杠锻炼可行吗？

腰椎间盘突出，想通过吊单杠治疗是不可行的。因为，吊单杠拉伸锻炼的是臂力，与腰椎间盘基本上没有什么关系。个人体会，在腰部注意保暖的情况下，可坚持练习太极拳步伐加腹背运动。每天不间断，长期坚持，症状基本可以消除。

2. 腰椎间盘突出压迫神经怎么锻炼？

椎间盘突出症是在退行性变基础上积累伤所致，积累伤又会加重椎间盘的退变，应加强腰背肌训练，增加脊柱的内在稳定性，长期使用腰围者，尤其需要注意腰背肌锻炼，以防止失用性肌肉萎缩带来不良后果。

1、直腿抬高

仰卧，两腿伸直轮流抬起，动作轻松稍快，不引起疼痛为度，连做8～10次。

2、蹭空蹬力

仰卧，屈膝，大腿贴腹，两手抱膝，腰背贴床，使腰肌和下背部肌肉放松，然后分开两手，两腿伸直，连做3～5次。

3、五点式

病人用头、双肘及双足作为支撑点，使背部、腰臀部向上抬起，悬空后伸。如4、三点支撑法：病人双臂放置于胸前，用头顶及双足支撑使全身呈弓形撑起，腰背部尽力后伸。

4、飞燕式

① 第一步：病人俯卧于床上，双上肢向背后伸，抬头挺胸，使头、胸及双上肢离开床面。

② 第二步：两腿伸直向上抬起，离开床面，可交替进行抬起，然后同时后伸抬高

3. 如果健身后会不会改变突出情况？

大家好，我是猫老师健身！

导语：最近遇到很多的网友私信问猫老师健身：

腰椎间盘突出能不能做深蹲、硬拉？腰椎间盘突出有什么动作可以缓解或纠正的？腰椎间盘突出有哪些拉伸动作可以做？有哪些动作会加重症状？

由于私信问这类问题的患者数量不在少数，所以猫老师健身觉得有必要做一期针对腰椎间盘突出患者怎么运动的文章，希望能帮助到这类患者。

猫老师健身特意去查了很多的资料，发现许多的研究调查的数据表明，现在腰椎间盘突出症已成为现代人的“新宠”，已不是中老年人的专利，而且许多的年青人也被它困扰和折磨；据统计，全国多达80％的人在其一生中会遭受下腰痛发作，而腰椎间盘突出症是常见的潜在问题之一[1]，椎间盘突出症最常发生在下背部（腰椎），涉及椎间盘材料移位超出椎间盘间隙。[2]

下面猫老师健身从“什么是腰椎间盘突出”到“腰椎间盘突出可行的和避免训练的运动”等6大方面来分享，文章篇幅较长，急需知道训练动作的网友可以直接拉至文章最后。

一、什么是腰椎间盘突出症？

二、引起腰椎间盘突出症的原因。

三、腰椎间盘突出的症状。

四、腰椎间盘突出患者运动建议。

五、6个缓解腰椎间盘突出的伸展动作。

六、7个腰椎间盘突出患者避免训练的动作。

什么是腰椎间盘突出症？

（一）脊柱的解剖结构。

脊柱由一系列形状不规则的骨头组成，这些骨头称为椎骨，根据在脊柱中所处的不同位置，椎骨可以分为5类：

脊柱顶部的前7块椎骨称为颈椎（C1~C7），这些骨髂组成了一灵活的框架，为头部提供支撑，以头部能够自由运动。颈椎以下的12块椎骨被称为胸椎（T1~T12），它位于中上背部，胸椎与肋骨一起运动，构成胸廓的后锚。胸椎以下的5块椎骨是腰椎（L1~L5），腰椎是脊柱中最大的骨头，腰椎之所以是常出现疼痛的部位，是因为这些椎骨承受了身体的大部分重量。骶骨是一块三角骨，位于腰椎的正下方（儿童会有4至5块）。脊柱的最底端是尾骨（或称为尾巴骨），它由3至5块骨头组成。

（二）什么是腰椎间盘？

以上已说明：胸椎以下的5块椎骨是腰椎（L1~L5），腰椎是脊柱中最大的骨头（椎骨），而椎骨与椎骨之间的部分是椎间盘，它由纤维化的软骨组成，起到缓冲作用，使椎骨不会相互摩擦，并使背部能够活动。椎间盘有坚韧的外圈，被称为纤维环；纤维环的里面是柔软的凝胶状物质，被称为称为髓核。

（三）什么是腰椎间盘突出？

位于腰椎（L1~L5）处的椎间盘在外在压力下或者长时间、经常性动作下：

腰椎会向前倾斜，这时椎骨就会向前方压迫椎间盘（一个或多个），当椎间盘超出正常范围，纤维环的背面向后突出，导致纤维环的背面变薄。随着压迫时间的增加，受损的纤维环的纤维组织会变弱。髓核也会变干失去弹性，随着病症的恶化，髓核会将纤维环向外推，导致椎间盘膨出。再随着时间的增加，髓核继续向外推，就形成了椎间盘突出，然后是椎间盘脱垂，最后是椎间盘游离。椎间盘突出症是指凝胶状物质通过椎间盘的外层破裂，并压在脊髓或脊髓神经上，从而导致症状，包括使背部疼痛和其他相关症状，使日常活动难以进行。[2]引起腰椎间盘突出的原因。

引起腰椎间盘突出的原因有很多，其中一些常见原因包括：

脊柱磨损：腰椎间盘突出通常是由于每天过度使用脊柱，导致腰椎磨损或变形，因为椎间盘的作用是吸收扭曲、行走、和弹跳等运动产生的冲击，如果长时间的冲击，纤维环纤维（坚韧的外盘层）可能变弱，并使髓核（果冻状内层）开始穿过，变成椎间盘突出。伤害：外部的伤害（例如车祸），突然的外力给椎间盘施加太大的压力；或者不正常扭曲和不正确举起大重量的物体时，也都会引起椎间盘突出。肥胖：体重超重，不但会给关节造成重大的压力，而且也会提高椎间盘突出的风险。吸烟：尼古丁会限制椎间盘的血液流动， 使退变性更加严重并阻碍愈合，退化的椎间盘不像以前那么柔软，更容易撕裂，这也会导致椎间盘突出。遗传：一项研究表明，有腰椎间盘突出病史的家庭 发生椎间盘突出的可能性较高。频繁驾驶： 长时间坐在座位上，以及汽车发动机的振动会增加椎间盘和脊柱的压力。久坐：久坐且坐姿不正确是现代人发生腰椎间盘突出的重大原因，所以定期运动是预防腰椎间盘突出的好办法。腰椎间盘突出的症状：腰痛（通常是第一症状）腿痛（上下移动）[1] [5]腿麻木或刺痛[5]腿无力[1]坐着时疼痛会加重[ 5]躯干屈曲受限[1]坐骨神经痛重要提示：腰椎间盘突出症的一种极为罕见的症状是肠或膀胱失去控制，这可能表明潜伏着一个更严重的问题：马尾综合症，该综合征是由于脊神经根受压而引起的，被认为是医疗急症，需要立即注意。[5]腰椎间盘突出患者运动建议。

腰椎间盘突出的患者最关心的是如何选择运动，那些动作可以缓解腰椎间盘突出，那么动作会加重椎间盘突出，下面是猫老师健身总结的一些建议：

避免选择任何会产生前屈（圆形）腰椎的姿势：大家已从上面知道腰椎间盘突出是因为椎骨向前弯曲，挤压椎间盘，使髓核向后挤压纤维环导致的，所以尽量避免上半身向前俯身的动作。避免大重量且要使用脊柱来稳定或发力的健身动作：大重量会增加腰椎的压力，使椎骨之间椎间盘承受压力更大，这样会加重腰椎间盘突出。选择拉长脊柱的动作：拉长脊柱将在椎骨和椎间盘之间带来空间，增加血液流动，舒展需要伸展的脊椎肌肉。需要增强核心力量：一个强壮、铁桶般的腹部核心肌群，是稳定和保持脊柱最好的办法，但不要选择仰卧起坐（因为仰卧起坐使腰椎前屈了）。选择腰椎向后弯曲伸展动作：腰椎向后弯曲的伸展动作刚好后形成腰椎间盘突出的过程是相反的。对下半身进行轻柔的伸展运动：腰椎间盘突出病时，髂部周围的软组织会紧绷和不平衡，使导致臀肌无力，而臀肌是身体的主要支撑肌肉，如果无力，会让腰椎代偿，又反过来增加腰椎的压力，恶性循环。6个缓解腰椎间盘突出的伸展动作。

根据以上腰椎间盘突出的患者选择训练动作的建议，猫老师健身分享下面7个着重于缓解或减少疼痛的锻炼[5]。

这套训练动作包括了许多“扩展”型练习以及核心稳定性练习（核心稳定性锻炼已显示可减轻腰痛[3] [4]）。

（一）脊柱减压：

脊柱减压是治疗椎间盘突出或膨出的第一件事，因为它实际上在椎骨之间形成了空间，从而减轻了椎间盘的压力。

使用单杆或吊环（或可以挂在上面的任何东西），让身体“挂”起来，让身体放松，坚持30秒，然后做3次。

（二）站立伸展：

站立的伸展运动可以帮助您每天扭转（驼背）的动作，由于大多数椎间盘突出是由于姿势不良和脊柱反复弯曲（尤其是在姿势不良时弯曲）而造成的，因此这种伸展有助于将椎间盘推回中间位置。

以良好的姿势站立进行这项练习，把双手放在下背部的两侧。在双手的帮助下，将骨盆向前推动并向后伸展脊柱。顺着脖子延伸，面对天花板。每组做10个，做3至4组。

（三）眼镜蛇姿势（腰椎伸展）：

眼镜蛇拉伸有助于将椎间盘纤维环和髓核推向椎间盘中心，从而改善愈合效果，反复下腰伸展的目的是“症状集中化”，这基本上意味着从患病的腿到脚的疼痛应该重新回到更靠近下背部的位置，从而减轻疼痛。

俯卧在地板上。然慢慢地将肘部推起，同时保持髋部与地板接触。保持10~15秒。缓慢回到起始姿势。

（四）猫牛式：

猫牛式是最流行的椎间盘突出练习之一。通过组合两个瑜伽姿势，猫牛伸展运动可以通过打开椎间盘间隙来缓解椎间盘突出的压力。它还可以改善脊柱的活动性，这可能有助于缓解椎间盘突出症疼痛并加快恢复速度。

开始跪下，膝盖位于臀部正下方，双手位于肩膀正下方。此时背部平坦，笔直和颈部处于中性的位置。降低到母牛的姿势：呼气并向下推脊椎，同时保持肩膀和臀部在同一位置。上推至猫式：吸气并向上推动脊椎，成弓形进入猫姿势。在猫牛姿势中保持稳定的呼吸。猫式和牛式各保持10~15秒，做4组。

（五）鸟狗式：

鸟狗式这项运动将有助于增强和稳定您的下背部和深部脊柱肌肉。这将帮助您保持良好的姿势，避免以后出现椎间盘突出。

采用跪姿，膝盖位于臀部正下方，双手位于肩膀正下方。抬起左臂并向前伸直，直到与躯干对齐；同时，向右踢右腿，直到与躯干对齐为止。保持该位置2-3秒钟，然后缓慢返回起始位置。用右臂和左腿重复。交替进行10次重复，做4组。确保头部，颈部和背部保持中立，以最大程度地减少颈部压力。

（六）平板支撑：

这种“核心”运动将通过增强脊柱深层肌肉和臀肌（臀部肌肉）来帮助使骨盆处于正确的位置。

开始时将前臂（手腕到手肘）稳稳放在瑜伽垫上，确保肘部在肩部正下方。双腿在身后伸直，将臀部抬离瑜伽垫，以脚尖为支靠点。收紧腹部，确保脊椎自然伸直。保持该姿势至少20-30秒，然后慢慢增至3分钟，同时保持深呼吸。

你可能因担心运动会加剧椎间盘突出症而选择躺在床上或沙发上度过一天的休息时间，但是这不利于缓解和减少腰椎间盘突出，进行以上6个椎间盘突出的伸展运动和锻炼，可以使你积极主动地恢复自己的状态，并可能有助于减轻症状并增加背部的整体健康状况。

7个腰椎间盘突出患者避免训练的动作。1.仰卧起坐：

对于患有椎间盘突出症和坐骨神经痛的人来说，这种流行的锻炼是最糟糕的锻炼之一，脊椎向前弯曲会给脊椎椎间盘施加巨大压力。

2.直腿抬高：

抬高腿会给椎间盘施加很大压力，因此最好避免。

3.深蹲：

蹲下时，身体的一部分重量可能会转移到腰部，对腰椎施加过多压力，这会加剧椎间盘突出症。

4.站立腘绳肌伸展：

这种伸展使腰部变圆，从而使腰椎中的椎间盘受力。

5.硬拉：

对于患有椎间盘突出症的人，最好避免进行此运动，因为沉重的重量会压迫脊柱和椎间盘。

6.倒蹬：

腿部按压运动会使腿部靠近胸部，从而使脊椎变圆，这对有椎间盘突出症的人不利。

7.骑自行车和骑自行车：

骑自行车和骑自行车所需的姿势是人向前弯腰的姿势，这对您的腰椎间盘突出不利。

结束语：

了解腰椎间盘的解剖结构和什么是椎间盘突出有助于预防腰椎间盘突出。6个伸展和核心训练能够很好为腰椎间盘突出患者缓解和减少疼痛。7个腰椎间盘突出患一定避免的训练，不然会加重突出和增加疼痛。您觉得有用吗？与朋友分享！

参考文献：

[1] Amin R, Andrade N, Neuman B. Lumbar Disc Herniation. Curr Rev Musculoskelet Med. 2017;10(4):507-516. doi:10.1007/s12178-017-9441-4

[2] Schoenfeld AJ, Weiner B. Treatment of lumbar disc herniation: Evidence-based practice. Int J Gen Med. 2010:209. doi:10.2147/ijgm.s12270

[3] Yazdani A, Hesari P, Eghbali Khosro S, Anbarian M, Babaei-Ghazani A. Effects of six-week exercise training protocol on pain relief in patients with lumbar disc herniation. Journal of Analytical Research in Clinical Medicine. 2016;4(1):27-33. doi:10.15171/jarcm.2016.005

[4] Hemmati S, Rajabi R, Karimi N, Jahandideh A. Effects of consecutive supervised core stability training on pain and disability in women with nonspecific chronic low back pain. Koomesh. 2011. 12(3):244-252

[5] Humphreys C, Eck JC. Clinical evaluation and treatment options for herniated lumbar disc. Am Fam Physician. 1999 Feb 1;59(3):575-582.

4. 适当站着做一做坐位体前屈？

腰椎间盘突出，不管是站着弯腰，还是坐着弯腰如果有症状的话，都要慎重，现在很多的理论只是适应于一部分人，例如，小燕飞、拱桥、睡硬板床都很有局限性，体前屈也是这个样子，这是由于症状表现决定的！

症状加重特点

腰椎间盘突出症发生在不同人身上，疼痛特点有很大区别，这和突出物与神经根的位置及神经的敏感程度有关系，举两个例子！

1.不敢弯腰

有部分人，椎间盘突出之后压迫神经根，会在弯腰的时候，将髓核挤向后方，进一步压迫刺激神经，这部分人如果去做体前屈，会出现腿痛，对身体康复没有帮助，是不可以做的！

2.不敢后仰

有部分人，弯腰不痛，甚至直不起来腰，这可能是由于突出物与髓核的位置关系和上面的不一样，弯腰的时候椎间孔的位置会加大，给神经根更大的活动空间，后仰则会加重这种变化。

对于这类人群，让他们去做小燕飞？拱桥？直起来腰都会疼痛，显然做后仰锻炼是不可以的，会加剧病痛的表现，不利于康复，这种做体前屈锻炼虽然不会导致疼痛，可是估计效果也不会太理想。

锻炼的原则

也许很多人说，腰椎间盘突出症可以这样、那样的锻炼，可实际临床上，轻病人还好，有的不锻炼也可以自愈，重症的患者非常难，活动走路都是问题，锻炼根本就不可能胜任，稍微动弹那几下也不会有本质的很大提高！

如果一定要锻炼，鉴于每个人的身体状况和加重情形不一样，要把握一个原则，那就是不以疼痛出现和加重为原则，做这个事情会感觉到痛苦就不要在去做了，不仅限于锻炼，生活中也是这样，疼痛较重早日就诊！

5. 腰间盘突出可以跳健身操减肥吗？

具体要看您跳哪类风格的，特别是那种腰腹区域摇摆类的动作，强烈不建议做。如果您不能保持自己的核心稳定性，是不建议跳健身操的。如果能控制身体稳定建议可以选择踏板操，但要避免身体旋转或跳跃的动作。

推荐您可以从初级的普拉提或瑜伽练习开始。

在练习之前，您要找医生确定下，腰间盘突出的康复情况，是前突出还是后突、或旁突。这样在康复运动时才能有针对性。

首先要进行姿势评估，看看是否有下交叉综合症（骨盆倾斜）等姿势问题，若有问题，请在私人教练的指导下先进行纠正练习。

为了减轻腰部压力，应 加强臀部、腿部的力量以及核心稳定性的训练，可使用一些普拉提的特定动作做康复运动。

待核心稳定性提高之后，可以进行一些低冲击（无跳跃）的健身操练习。

6. 腰椎间盘突出怎么锻炼和治疗最好？

腰椎间盘突出是影像学的诊断，腰椎间盘突出症是临床诊断，是有区别的。

腰椎间盘突出症也是有急性期与缓解期，在急性期的时候是尽量卧床的，减轻神经水肿，可以做一点股四头肌收缩锻炼避免肌肉萎缩，直腿抬高锻炼避免神经根的黏连。

缓解期的时候锻炼的方式就很多了，前提是腰椎间盘突出症尽量避免“软卧、低坐、久坐”，除上述锻炼外慢走也是比较适合大多数群体，至于撞树、倒走现在为止未见有效果比较好的。推荐两种比较常见的锻炼方式吧。

仰卧挺腹锻炼和小燕飞，但小燕飞不是所有人都适合，不恰当的锻炼可能会诱发腰椎间盘突出症，所以要量力而行，希望回答能给朋友们提供帮助。

7. 腰间盘突出该怎么锻炼？

很多人都想拥有八块腹肌，这样看起来十分的健美，更符合现在的审美标准，锻炼腹肌的难度是非常大的，对于那些腰椎不是很健康的人就更是如此了，很多人都想知道腰间盘突出如何锻炼腹肌，下面我们就来了解一下这一问题吧。

腰间盘突出如何锻炼腹肌

1、锻炼方法

首先双腿并拢站直，然后拱动腰部，努力使其达到极限，但是要以身体不感觉到疼痛为宜，这样每天重复十五次左右，既可以起到改善腰间盘突出的作用，对于锻炼腹肌也是有好处的，退步行走也有利于腰间盘突出患者锻炼腹肌，但是要注意抬头挺胸，双手要自然的前后摇摆，每天倒着走500步左右就可以了。

2、发病病因

一般来说，腰间盘突出是由于腰椎退化所导致的，比如说长期的外力造成的伤害不断累积的话，就会加重退变的程度，最后导致腰间盘突出，还有的人由于自身的血液循环能力比较差，几乎没有什么修复能力，也有可能会导致突出，根据相关研究显示，如果家族里边有人患有这一疾病，那么其他人患病的概率就会高出很多，所以这一疾病也和遗传因素之间有着密不可分的关系。

上文就是对腰间盘突出如何锻炼腹肌这一问题的简介，对于腰间盘突出患者而言，锻炼时候最重要的一点就是要控制好强度，不要使身体承受过重的压力，不然会使得病症变得更加的严重。

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