1. 健身计划，关于制定个人健身计划？

你想增肌，看你的描述，并没有去健身房，而是搞徒手，那么建议你买一本《囚徒健身》看看，这本书主要是介绍徒手健身的方式方法的，当然也有训练计划，非常全面，五星推荐。

总觉得体脂秤不准，没用过。

2. 在健身房运动减肥？

这位美女，你身高156，体重58.5kg ，单从你的身高体重来衡量，你不算胖。如果你还是认为自己胖的话，我估计是你的身体脂肪太多，肌肉太少了，所以，我认为，你是一个缺乏锻炼、很少运动的女生，对吧？

针对你的实际工作情况和你的具体要求，我给你制定了一个瘦身计划。

一、适当控制饮食，减少高热量食物的摄入。

日常生活中，要合理控制自己的饮食，养成科学饮食习惯。具体来说就是，把大碗换成小碗，吃饭以不饿为原则，不要以饱为原则，也就是俗话说的“吃饭七八分饱”即可。

另外，平时吃饭时，多吃蔬菜水果类，自己炒菜少放油，比如青菜、黄瓜、西红柿、茄子、土豆、豆角、香蕉、苹果、梨等等，少吃高热量食物，比如炸鸡、汉堡、肯德基、烧鸡、烤鸭、奶油类、油炸类食物。

再有，少吃零食，零食是减肥的大敌。女生都爱吃零食，但很多零食都是高热量食物，比如坚果类、膨化类、奶油、甜食类等等，如果太想吃点零食的话，就吃一些水果，如:黄瓜、小番茄和茶，喝茶既能补充维生素又能增加饱腹感，真是一举两得。

还有，就是减掉夜宵，夜宵是减肥的另外一个大敌。有些人养成了吃夜宵才能入睡的习惯，这是发胖的主要因素，如果你不吃些东西实在睡不着的话，还是一个办法，吃黄瓜，黄瓜的糖分含量最少，维生素含量不低，是减肥的最好食品

二、上健身房锻炼。根据你的要求，我设计了一个在健身房以跑步减脂为主、器械练习肌肉为辅，进行锻炼减肥瘦身的计划，供你参考。

首先要把你的脂肪减下来，在健身房里上跑步机是最有效的方法，如果你以前没有跑步经历的话，先从小运动量开始，利用你每周四天的空闲时间，第一周每天到健身房先慢跑500米，如果500米跑下来，你感觉很轻松的话，就加量到800米，这是第一周的训练。第二周跑800米或者1000米的量，要始终保持中速跑，对女生来说，跑步机上的中速跑一般是150米~200米/分钟，你是初学者，能保持150米/分钟的速度就行，然后渐渐把速度加快，你可以自己慢慢把握。从第三周开始，每周加量300米，一直坚持下去，直到每次跑3000米到4000米为止，然后始终保持这样的速度和距离，坚持三个月你就会发现你的身体发生了很好的变化。

然后是在健身房进行器械练习。根据你的身体状况，你在减脂的同时，还要加强肌肉锻炼，简单说就是还要适当增加身体里肌肉的比重，如果只是一味地减少脂肪含量，没有加强肌肉锻炼的话，你的身体将变成肌肉少、脂肪少的瘦弱型女性，也就是通常说的“骨感”女人，这样的女人不具有美感，只是一种“病态美”，毫无美感可言。对你来说，肌肉锻炼可采取哑铃、拉力器、仰卧起坐、杠铃等器械练习，目的是增强肌肉力量，先要从小的运动量开始，按照你能比较轻松完成的量进行设定，完成对上肢、肩部、背部、腹部、下肢的锻炼，要进行计数，然后逐步增量，以锻炼后身体的疲乏能在两个小时后恢复为标准，长期坚持下去，和跑步一样，三个月以后，你就会发现，你的身体脂肪少了，肌肉有了，体重轻了，身体灵活了，反应敏捷啦。

三是要注意锻炼前的热身和锻炼后的拉伸，避免身体拉伤。锻炼前，要把手腕、肘关节、肩关节、髋关节、膝关节、踝关节、颈部、腰部都适当进行活动，以免在运动中关节受伤。锻炼后，适当进行上肢、下肢、背部、腰部、腹部的肌肉拉伸，以免肌肉拉伤。这些方法很简单，可以咨询健身房的教练进行指导。

四是如果在健身房还有空余时间的话，最好做一些瑜伽动作可以帮助你身体的恢复，还会对你的气质有所提升，瑜伽的动作，网上很多，这里就不解释了。

祝你瘦身减肥成功。

3. 你是怎么坚持和做计划的？

100个健身的人中，有50个人能坚持半个月，有30个人能坚持三个月，有10个人能坚持半年，有9个人在第10个月就放弃了，所以，能长期健身的人，只有你自己，一个人。

据说能“长期”坚持健身的人，在国内比大熊猫的数量还稀少，至于如何坚持，我个人的经历是这样的：

第一，你要爱上照镜子，它可以提升你的自信心，让你更大更强，二来，训练中可以监测纠正自己的动作；

第二，避免不要发生伤病的情况，很多人之所以退出，就是因为病痛的原因；

第三，你需要给自己找一个小伙伴，注意不是健身教练，是志同道合的能在训练中保护、鼓励你的人；

第四，如果能力允许，把健身装备在办公室double一下，免去自己拿距离和时间当作借口。

第五，给自己制定一份合理的健身计划，不要盯着体重，健身的人，不会只注重体重。

至于健身计划，这个就因人而异了，核心原则就是：增肌做无氧，减脂做有氧+无氧，简单说就是长肌肉靠举铁，减脂肪靠燃烧热量，跑步、游泳、单车等等，纯手输，希望支持，感谢。

4. 华为运动健康怎么制定训练计划？

要制定华为运动健康的训练计划，首先需要设置个人目标，例如减肥、增肌或提高耐力。然后根据个人身体状况和健康状况，选择适合的运动项目和强度。华为运动健康提供了多种运动模式和训练计划，可以根据个人需求选择合适的计划。在制定计划时，还可以设置每周运动目标和每天的训练时间。

华为运动健康还提供了实时数据监测和反馈，帮助用户掌握训练进度和效果，从而调整和优化训练计划。

5. 一周三练最佳健身计划？

全身循环可以根据以下安排达到最佳效果。

每周三次锻炼时，可以将每次锻炼分为四组，每组练习一个部位。

具体安排如下：健身一周3练，全身循环是可行的。

每次锻炼分为四组，每组重点锻炼一个部位，每周三次锻炼则可以循环练习全身各个部位，并避免要在短时间内连续练习同一部位。

具体健身计划可以根据个人情况和目标进行调整和改进。

此外，选用正确的健身器材和运动形式也能够更好地帮助全身循环练习。

注意力量、有氧、柔韧、平衡等多种训练方式的平衡。

6. 健身计划怎么制定？

大家好，我是卡卡，健身行业18年教学经验的多领域斜杠行家。谢邀～我们来聊聊这个话题！

卡卡来支招！办法肯定是有的！但是需要一定的技巧！

这个问题在健身房非常普遍，因为健身房的主营业务两方面，一个是会籍，一个就是私教业绩。所以一但你成为会员，势必要进入到私教的“被销售”的环节。

如果你有经济能力消费课程，同时自己也确实不懂，可以不必那么排斥，而是想办法选择到私教团队中好的头部的健身教练帮助你指导。如果你就是想拒绝那么直接看第五条！

怎么选好的教练呢？

第一：证书！必须有证书！为什么有的教练告诉你，证书有钱就能买，所以有没有都一样，千万别信，这话就像说上大学不如小学辍学的人赚的多。有这个可能性，但是比率不同。有证书的教练，至少证明他听过正规的教育，在有证书的教练里挑正规的好的教练几率更大！

第二：更多的证书！证明这个教练是不是爱学习，是不是愿意在学习上投资自己。也是专业态度的一个侧面考量。同时，如果一个教练拥有多方面的证书，比如，训练+营养+瑜伽+普拉提。。。。。那会非常不错，因为他了解的多，能施教的方法也多，能更好的服务不同的客户。

第三：教练自己习练！找自己规律习练并且身材好一些的教练。确实，现在证书的门槛比较低，只拿到证书，自己没有运动习惯的人，是不可能吃透书本的知识的，你也可以从他的朋友圈了解他是不是一个平时训练和学习的人。因为卡卡的朋友圈很多都是健身教练，如果外出学习参加活动一般都会发出来，这一点非常容易看出来谁是花时间在精进专业上的。

第四：观察！即使以上条件都符合了，一定不要马上买课程，就是要先看！在训练区看他们是怎么带会员客人的。比如待客过程是否认真。尽量不要选那种陪客人没完没了聊天的。以及是不是男女老少来了都练一套动作，没有什么变化，这就说明教练的知识不足矣针对个性化的客户变通。

第五：重点-拒绝的终极杀手：

绝对不是没时间，没有钱这类的借口，而是“问问题”！！！

但这个确实是有技巧，如果你有一些健身知识，教练就不敢乱说了，一般来讲，教练都是会针对你训练中的错误来指导你，有责任心的教练会耐心指导你，告诉你正确的动作。急于求业绩的教练会“恐吓”你，告诉你再这样练你会出现什么什么伤痛，当然，这个是很有可能的，错的动作确实是量变到质变，但是他并不告诉你正确的动作，而是给你恐惧感让你产生购买私教课的诉求。针对这种情况，你就多问，问问题的环节也是考量一个教练专业度的环节，如果他专业知识过硬，回答的逻辑严谨，并且很耐心（这一点很重要）那么或许你就碰上了一个不错的教练，而如果专业不过硬，在你轮番问东问西的过程里你感觉他是否紧张，活着乱答一气，更或者完全没有耐心，以及告诉你购买课程他才告诉你。。。。。呵呵～～一般来说，这样的教练最不喜欢爱问问题的会员。

卡卡教朋友们用这招儿在健身房里百试不爽。大家担心不良私教来扰你的话，提前准备5-8个专业的问题。他来找你聊天你就开问！这不头条上这么多问题，你都以了结了答案，再拿问题去问他们，把主动权掌握在自己的手里！

谢谢你阅读到这里吼～，希望可以帮助到你呦！

7. 一个月的体能训练计划？

第一周：

第一周为适应阶段。匀速跑可以慢些，但中途不能变成走，更不能停步！加强用腹部深呼吸。

星期一与星期五训练内容：

■有氧耐力训练：

1、30分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在150次/分左右

2、12分钟变速跑，心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右

3、高抬腿跑：3组，每组30米；侧身跑：3组，每组30米，后蹬跑：3组，每组40米

■柔韧性训练：

1、单杠悬垂：拉伸肢体

2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉

3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带

■力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）

上肢力量：

1、俯卧撑：3组，每组8－12个

2、卧推：（最大力量的60－70％）,3组，每组8－12次

3、引体向上：3组，每组6－8个，组间休息30-50秒

下肢力量：

1、抱头深尊：3组，每组12－16次，组间休息30-50秒

2、踮脚跳：3组，每组30米，注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。

腰腹力量训练：

1、仰卧起坐加转体：2组，每组15-20次，组间休息30-50秒

2、两头起：2组。每组15－20次，组间休息30-50秒

■平衡协调训练：

1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好

2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来

星期三训练内容：

1.法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－170之间，时间为60分钟。

2.3组中速跑1000米

第二周：

第二周为上量调整阶段。匀速持续跑保持中等匀速，加强有氧耐力，最大摄氧训练。

星期一与星期五训练内容：

■有氧耐力训练：

1、50分钟持续匀速跑，要求适当负荷量，心率控制在150次/分左右

2、12分钟变速跑，心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间

3、5x30米折返跑，4组。心率达170－180次/分左右，在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习，心率控制在120－140次/分之间

■柔韧性训练：

1、单杠悬垂：拉伸肢体

2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉

3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带

■力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）

上肢力量：

1、俯卧撑：4组，每组16－20个

2、卧推：（最大力量的60－70％）,4组，每组8－12次

3、引体向上：3组，每组6－8个，组间休息30-50秒

下肢力量：

1、适当负重抱头深尊：4组，每组16－20次，组间休息30-50秒

2、踮脚跳：4组，每组30米

腰腹力量训练：

1、仰卧起坐加转体：3组，每组20-30次，组间休息30-50秒

2、两头起：3组。每组20－30次，组间休息30-50秒

■平衡协调训练：

1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好

2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来

星期三训练内容：

1、法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－180之间，时间为70分钟

2、2组中速跑1500米，要求××分钟内完成

第三周：

第三周为上量强化阶段。匀速持续跑保持中等匀速，加强心血管有氧耐力训练，保持最大摄氧量持续训练。

星期一与星期五训练内容：

■有氧耐力训练：

1、60分钟持续匀速跑，要求适当负荷量，心率控制在150次/分左右

2、20分钟变速跑，心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间

3、5x30米折返跑，4组。心率达170－180次/分左右，在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习，心率控制在120－140次/分之间

■柔韧性训练：

1、单杠悬垂：拉伸肢体

2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉

3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带

■力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）

上肢力量：

1、俯卧撑：4组，每组16－20个

2、卧推：（最大力量的60－70％）,4组，每组8－12次

3、引体向上：4组，每组6－8个，组间休息30-50秒

下肢力量：

1、适当负重抱头深尊：4组，每组30次，组间休息30-50秒

2、踮脚跳：4组，每组30米

腰腹力量训练：

1、仰卧起坐加转体：3组，每组30次，组间休息30-50秒

2、两头起：3组。每组30次，组间休息30-50秒

■平衡协调训练：

1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好

2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来

星期三训练内容：

1、法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－180之间，时间为70分钟

2、1组中速跑3000米，要求××分钟内完成

第四周期为调整恢复周期，计划调整时间为2－3天。